前言

性感的胸部是每個愛美的女性朋友所追求的。那麼你知道日常生活中,哪些運動方法可幫你擁有性感胸部呢?




  能夠擁有健美的胸部,是很多女性所希望的,誰都想讓自己的胸部看起來健美,誰都希望自己的胸部健康,不會有誰願意成為飛機跑道,更不願意讓別人稱自己為“太平公主”。究竟怎樣能使胸部既健美又健康呢?別急,美乳速成班開課了。



  1.循環訓練法



  這種方法是在每次訓練時,根據具體情況,選擇若乾不同的器械,做用力方向不同

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的動作,按逆時針方向組成環狀的訓練程序。一個項目練完1組後,換下一個項目,依次輪換練習。



  從杠鈴臥推到啞鈴擴胸作為一個循環,共7個動作。這7個動作都可增加胸部的健美。每次訓練時,可根據器械和時間的情況,選擇6~9個不同部位的肌肉群和用力方向不同的動作

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,練2~3個循環。每個項目完成一組後,休息1~2分鐘,再進行下一個項目的練習。每項練習以能完成10~15次為宜。一個循環完成後,休息2分鐘,再做下一個循環練習。


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  這種方法的特點是:能增強肌肉力量和耐力;練習有趣味,不枯燥;肌肉局部負擔量不重,不易疲勞;可隨時調整練習項目,調節運動量,故對初參加健美運動和基礎較差的人特別合適。需註意的是,安排練習時盡量不要使用一肌群的動作連接在一起,應分開交叉進行。



  例如:引體向上後不宜安排杠鈴彎舉,杠鈴臥推後不宜安排俯臥撐或雙臂曲伸動作等。另外,訓練時每個項目之間和每個循環之間的間隔時間應盡量短些,不宜過長,這樣

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訓練效果更好。



  2.固定重量訓練法



  顧名思義,這種訓練法就是在每次訓練時,先選定一個固定的重量,然後每項練習若乾組(一般為3~5組),直接練完全部項目練完後不再重復。重量一般以個人最大力量的80%左右為宜。可調重量的杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械的重量即可按這一要求進行選擇。單杠、雙杠等固定器械則可用負重的辦法來確定練習負荷。重量確定後,練習的次數可按本人能夠完成的最多次數來定。例如,若20公裡能完成15次,那麼第一組就以15次為準開始練習。以後各組的練習次數可逐步減少,直到完成最後一組。每組練習的次數,最少不低於8次,最多不超過20次。一般練3~5組,每組之間休息1~2分鐘。每個項目之間休息2~3分鐘。




  3.塔式訓練法



  此法在形式上與固定重量訓練法差不多。每次訓練時,逐項練習若乾組,練完後不再重復。不同的是,這種訓練法的重量不固定。每組練習的重量可根據本人的情況,先由輕到重,再由重到輕地進行安排,形成塔式。第一組練從20公斤,開始第二組25公斤,第三組30公斤,第四組25公斤,到第五組20公斤止。練

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習的次數與重量的增減成反比。重量增加,練習的次數相應減少;重量減輕,練習的次數

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相應增加。一般講,練習8~15天為宜。因此,一定要根據實際情況選擇好重量。重量過輕,練習次數太多,效果不好;重量過重,練習次數太少,效果也不好。每組之間的休息時間為2分鐘,每個項目練完後休息3分鐘。休息時間可做放鬆活動。這一訓練法的特點是,肌肉力量增加快,肌肉體積增長迅速。由於采用此法練習時肌肉的局部負擔量較重,對練習者的身體素質要求較高,故適宜於多年從事健美鍛煉的人采用。



  上述三種訓練方法可以變通采用,但一定要根據自己的特點和能力加以選擇。隻要選擇恰當,就一定能獲得顯著效果,因為這些方法是實踐經驗的總結。


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